di Alessandro Masella

In estate ci accorgiamo meglio se siamo in sovrappeso o in realtà obesi; è un tempo per riflettere - dato che l'organismo richiede meno calorie - sul nostro stile di vita, sul modo di alimentarci e sulle nostre cattive abitudini.

I cibi contengono varie sostanze.

I principi nutritivi fondamentali sono: zuccheri proteine grassi acqua vitamine e sali minerali. I primi tre hanno funzioni energetiche e plastiche; gli altri azione plastica e bioregolatrice.

Perché è importante una buona alimentazione! Per due motivi: fabbisogno energetico e fabbisogno plastico. Il primo serve per il metabolismo dell’organismo e per l’attività muscolare; il secondo per la costruzione protezione e riparazione dei tessuti, in caso di danni.

Il “fabbisogno energetico” è fondamentale ad ogni età. L’organismo umano necessita infatti di energia per varie necessità: fabbisogno basale, termoregolazione, lavoro muscolare, accrescimento, azione dinamica e specifica per la vita.

Il “fabbisogno basale” è necessario per il mantenimento della vita a riposo; corrisponde a quanto spende un soggetto a riposo, sdraiato, sveglio, a temperatura ideale, digiuno, in stato di calma emotiva.

Abbiamo poi bisogno di energia per mantenere costante la temperatura corporea verso freddo e caldo.

L’energia necessaria per il lavoro muscolare svolto o per l’attività sportiva praticata varia in funzione delle stesse.

Sappiamo che nell’accrescimento una corretta alimentazione è fondamentale per la formazione dei tessuti compreso il sistema nervoso.

Grassi zuccheri e proteine, contenuti negli alimenti più comuni, forniscono le calorie necessarie per il fabbisogno energetico della vita.

L’organismo ha necessità di rigenerare i tessuti! Vitamine, sali minerali, proteine e acqua sono sostanze fondamentali per gli scopi plastici e metabolici dell’organismo.

Gli alimenti quindi ingeriti con la dieta sono trasformati in energia (calorie) per le esigenze metaboliche del nostro organismo.

La trasformazione del cibo in energia genera calore. Ogni alimento ha il potere di generare calore; il “potere calorico” di un nutriente è rappresentato dalle calorie prodotte nell’organismo.

Che cosa succede quando mangiamo troppo? Succede semplicemente questo che le calorie in eccesso vengono trasformate in grassi di riserva!

Una Kcaloria è la quantità di calore necessaria a riscaldare di un grado centigrado un litro d’acqua (da 14,5 a 15,5 C°).

Un grammo di zuccheri sviluppa 4 kcal; un grammo di proteine ne contiene lo stesso circa 4 Kcal, un grammo di grassi ne dà luogo a 9!

Attenzione ai lipidi quindi, ma sfatiamo certi luoghi comuni. Per fare un esempio, 100 grammi di agnello al forno contengono 270 Kcal: non moltissime quindi!

Importante è il bilancio degli zuccheri. Il fabbisogno giornaliero di carboidrati dipende dall’energia totale che il corpo consuma, a seconda dell’età e del livello di attività fisica che si pratica. Bisogna stabilire la quantità di carboidrati e saper distribuirli nell’arco del giorno, al fine di mantenere costante la glicemia e prevenire diabete e obesità.

Tutti gli alimenti a base di amidi e la frutta contengono carboidrati; inoltre li contengono anche latte e derivati, o cibi ottenuti dalla combinazione di diversi ingredienti (tipo pizza, lasagne, pasta al forno, arrosto) e ovviamente tutti i dolciumi (torte, caramelle, gelati, etc.).

Allora come dobbiamo mangiare?

Tenendo conto dei valori medi di calorie, presenti in 100 grammi di prodotto, ecco una tabella orientativa (liberamente tratta da “Intermountain Health Care Clinical Education Servise” 2001), per regolarci.

zucca 9

lattuga 20

pollo arrosto 246

agnello al forno 270

pane comune 269

riso 353

pasta all’uovo 363

panino con salame 322

panna 337

carne di maiale grasso 399

parmigiano 405

pecorino romano 409

salame 468

prosciutto crudo 504

arachidi tostate 598

noci 707

olio di olive 900

Guardando dalla parte dei consumi, per un’ora di attività, le calorie che si consumano sono:

lavare i piatti 25

stirare 45

lavorare in ufficio 55

giardinaggio 90

pulire i pavimenti 120

ballare 150

ciclismo 160

nuoto 213

marcia 235

sci di fondo 300

karate 330

Per fare un altro esempio: una persona di 70 Kg di peso, in mezz’ora di passeggiata, consuma 175 Kcal!

Una corretta alimentazione è indispensabile per raggiungere e conservare nel tempo una buona condizione fisica e questo vale non solo per l’atleta o lo sportivo in genere ma per tutte le persone.

Non dimentichiamo poi che in una corretta alimentazione giornaliera, orientativamente, i cibi vanno ripartiti in cinque pasti: colazione 20%; merenda del mattino 10-15%; pranzo 25-35%; merenda pomeridiana 10-15%; cena 25-35%.

La distribuzione in 5 pasti non sovraccarica l’apparato digerente in 1-2 volte durante il giorno, fornisce un appropriato apporto di energia durante l’attività lavorativa lo studio e l’attività sportiva, non comporta ipoglicemie che comprometterebbero le performances lavorative, sopperendo spesso con ricorso a dolci cibi spazzatura e altro, in ufficio al bar e qualche volta in casa, per diminuire il senso di fame e di stanchezza!

Non dobbiamo infine dimenticare che l’obesità è sempre in agguato, a qualsiasi età.

Nel mondo (dati Inran, rapporto Scai, Public Healt Nutrition, 2009) 1,5 miliardi di persone sono in sovrappeso; 500 milioni gli obesi; 12,3% i bambini obesi!

In Italia le cose non vanno meglio! Il 33% della popolazione è in sovrappeso (circa 20 milioni di persone!); il 10,8% sono obesi patologici (6,5 milioni); 23,6% i bambini in sovrappeso.

Che fare? La dieta è un atto medico, abbiamo tutti il dovere di alimentarci bene. La parola “dieta” significa “regola” in greco (diaita); spesso è proprio la dieta ciò che serve a chi non sa regolarsi da solo!

Occorre raggiungere il peso ideale per quanto possibile.

Il peso ideale dovrebbe essere circa l’altezza togliendoci un metro.

Ecco un esempio: altezza di 1,7 mt, peso ideale di 70 Kg.

Bisogna rendersi conto del contenuto calorico dei cibi; per dimagrire ridurre i grassi.

Altro indice da controllare è la “circonferenza di vita”.

Se la circonferenza addominale è maggiore di 102 cm. nell’uomo, e maggiore di 88 cm. nella donna, si ha un eccessivo accumulo di grasso.

Il grasso addominale aumenta particolarmente il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari.

Il peso ideale deve essere calcolato con l’indice di massa corporeo (IMC = peso diviso altezza al quadrato). IMA = p(kg)/h(cm)2. Il valore normale dell’IMC va da 20 a 25.

Esempio: h = 1,70 mt; p = 70 kgr; IMA=24,2.

Se l’IMC è maggiore di 25 kg/m2 si ha il sovrappeso; se maggiore di 30 kg/m2 si ha l’obesità.

Obesità e diabete, poi, spesso vanno insieme! L’obesità nei bambini e nei giovani è pericolosa! Occorre la prevenzione già nel giovane con l’esercizio fisico e una buona alimentazione.

Corretta alimentazione ed esercizio fisico sono le pietre angolari per prevenire la dilagante obesità: movimento e corretta alimentazione devono rientrare nello stile di vita di tutti; soprattutto dei giovani, per conservare uno stato di buona salute nella vita adulta. La dieta migliore è quella mediterranea, ricca di frutta e verdura fresche, cereali, carboidrati complessi a lento assorbimento, pesce (ricco di omega-3), latticini freschi, olio di oliva e poca carne rossa.

Non dimentichiamo infine l’acqua; è preziosa nell’alimentazione ed è insostituibile. Non scambiarla con bibite zuccherate o altro.

Un grande poeta greco, Pindaro (520-438 a. C.), nell’Epinicio per Hieron di Siracusa, disse appunto: “Ottima è l’acqua, l’oro come fuoco acceso, nella notte sfolgora sull’esaltante ricchezza…”.